Der Trainingsplan

Trainingspläne für die Vorbereitung auf einen Marathon habe ich in den vergangenen Jahren ignoriert. Ich habe einfach intuitiv trainiert und bin damit ganz gut klar gekommen. Zu groß war die Frustration, wenn ich aus terminlichen Gründen die geplanten Trainingseinheiten nicht machen konnte. Und immer wieder versuchte ich dann das versäumte nachzuholen.

Für die Vorbereitung auf Thüringen-Ultra am 3. Juli 2010 habe ich mir allerdings doch einen Trainingsplan im Internet recherchiert. Der Plan baut auf einer Grundkondition von etwa 83 Wochenkilometern auf. Seit Weihnachten 2009 habe ich mir eine ordentliche Grundausdauer erlaufen, so dass es mit dem Einstieg in den Trainingsplan kein Problem geben dürfte.

Der Plan startet am 15. März 2010 und sieht wöchentlich fünf Trainingseinheiten vor. Die langen Trainingseinheiten finden samstags und Sonntags statt. Montags und donnerstags sind kürzere Einheiten mit jeweils 15 Kilometer vorgesehen. Am Mittwoch ist jeweils ein Lauf zur Rekompensation geplant. In den ersten Wochen gibt es jede vierte Woche eine Erholungswoche mit reduziertem Kilometerumfang. Später wird die Erholungswoche alle drei Wochen sein.

Der Trainingsplan ist für mich lediglich eine Stütze, ein Anhaltspunkt, wie ich mich auf den Thüringen-Ultra vorbereiten möchte. Ganz bestimmt wird es viele Variationen geben. Beispielsweise einen langen Lauf, zusammen mit Thomas, einem Läufer aus Pankow, der für den Rennsteiglauf übt. Gemeinsam wollen wir entlang des der Wuhle drei Hügel im Laufschritt erklimmen. Dabei werden wir rund 30 Kilometer zurücklegen und schätzungsweise 400 Höhenmeter meistern.

Trainingsplan für den Thüringen
ULTRA 2010
Start 15.3.2010
Woche Di Mi Do Fr Sa So W-km
1 15 km, incl. 4 x 1,5 km HMRT 8 km RECOM 15 km, in der Mitte 5 km MRT 90 Min. Lauf Langsamer langer DL, 30 km 83
2 15 km, incl. 4 x 1,5 km HMRT 8 km RECOM 15 km, in der Mitte 5 km MRT 90 Min. Lauf Langsamer langer DL, 30 km 83
3 15 km, incl. 2 x 3 km HMRT 8 km RECOM 15 km, in der Mitte 5 km MRT 90 Min. Lauf Langsamer langer DL, 30 km 83
4 12 km, incl. 3 x 1,5 km HMRT 8 km RECOM 10 km, in der Mitte 3 km MRT 90 Min. Lauf LSD, 2 Std ca. 20 km 65
5 15 km, incl. 6 x 1,5 km HMRT 8 km RECOM 15 km, in der Mitte 5 km MRT LSD, 4 Std, ca. 35-40 km LSD, 3 Std, ca. 30 km 108
6 15 km, incl. 6 x 1,5 km HMRT 8 km RECOM 15 km, in der Mitte 5 km MRT LSD, 4 Std, ca. 35-40 km LSD, 3 Std, ca. 30 km 108
7 15 km, incl. 6 x 1,5 km HMRT 8 km RECOM 15 km, in der Mitte 5 km MRT LSD, 4 Std, ca. 35-40 km LSD, 3 Std, ca. 30 km, letzte Std im MRT 108
8 15 km, incl. 3 x 3 km HMRT 8 km RECOM 15 km, in der Mitte 5 km MRT 20 km (2 Std) 25 km (2,5 std) 83
9 15 km, incl. 6 x 1,5 km HMRT 8 km RECOM 15 km, in der Mitte 5 km MRT LSD, 4 Std, ca. 35-40 km LSD, 3 Std, ca. 30 km, letzte Std im MRT 108
10 15 km, incl. 6 x 1,5 km HMRT 8 km RECOM 15 km, in der Mitte 5 km MRT LSD, 4 Std, ca. 35-40 km LSD, 3,5 Std, ca. 35 km, letzte Std im MRT 113
11 15 km, incl. 3 x 3 km HMRT 8 km RECOM 15 km, in der Mitte 5 km MRT 25 km, 2,5 Std LSD, 3 Std, ca. 30 km 93
12 15 km, incl. 6 x 1,5 km HMRT 8 km RECOM 15 km, in der Mitte 5 km MRT LSD, 4 Std, ca. 35-40 km LSD, 5 Std, ca. 45 km 133
13 15 km, incl. 6 x 1,5 km HMRT 8 km RECOM 15 km, in der Mitte 5 km MRT LSD, 4 Std, ca. 35-40 km LSD, 5 Std, ca. 45 km 133
14 15 km, incl. 4 x 1,5 km HMRT 8 km RECOM 15 km, in der Mitte 5 km MRT 20 km (2 Std) 20 km (2 Std) 78
15 12 km, incl. 3 x 1,5 km HMRT 8 km RECOM 12km, in der Mitte 5 km MRT 15 km, 1,5 Std 1 Std. LSD 57
16 10 km incl 5 km im MRT 8 km RECOM 5 km RECOM 100 km-Lauf 123

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